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身体を変化させるコツ

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ヨガインストラクターのMIKAです。

ヨガは人と競い合うものでもないですし、痛さや辛さを我慢しなければ効果が得られないということはありません。「自分と向き合うこと」「今の身体の状態、心の状態を観察すること」がヨガを含むエクササイズの時間だと思います。当たり前ですが10代の頃とは身体も考え方も感情の感じ方も違います。成長してると感じる部分もあれば衰えたと感じることもあり、昨日今日、明日と日々変化しています。

コツコツとやってみる

過去に出来たことがこれから先またできるようになる保証はどこにもありませんし、若いころ辛かったからこれからも辛いことが多くあると決まっているわけでもないはずです。

ヨガを始めるきっかけはおそらく「コリや痛みを改善したい」「姿勢をよくしたい」「きれいになりたい」「ストレスを解消した」など色々あると思いますが大きくまとめると「健康で幸せに日々暮らしたい」ってことではないでしょうか。なのに始めてみるとせっかくヨガしてるんだから早く効果を感じたいとつい、頑張って無理をしてしまったり、2,3回やってみて何も変わらないと思ってしまったり… 

ヨガに限らず運動、エクササイズは継続が一番大事です。無理のないペースで目の前のできるできないに一喜一憂せずにコツコツ続ける。続かない原因はそれぞれあると思いますが、少し期間があくとそのあと再開するのが億劫になる、面倒くさくなる、飽きるなど心当たりがある方もいらっしゃるのではないでしょうか?

始めたきっかけ、目的を思い出すと継続するモチベーションになるかもしれませんね。あとは習慣化。

またレッスン中にしんどすぎる、できない、言われていることがよくわからない…これらもやめちゃう原因になるかもしれませんので、どうしたら乗り越えられるか書いてみますね

しんどすぎると感じ場合
「無理しないで」とか「自分のペースで」とかレッスン中によく耳にすると思いますが、特に初心者の方にとっては自分にちょうどいいペースってわかりづらいと感じませんか?レッスンの中に歯を食いしばっていたり、自分の呼吸を目安に浅く乱れてきたらペースダウンのサイン、アーサナ(ポーズ)を緩めるかバラアーサナ(チャイルドポーズ)などおやすみのポーズを選択しましょ〜急がば回れです。アーサナを緩めるとは足幅を狭くしたり腕を上げてるのを下ろしたりすることで負荷を軽減することです。

できないと思ってしまう時
冒頭にも書きましたがインストラクターや雑誌のきれいなモデルさん、スタジオでのお隣のマットの人とも比べる必要はないです。唯一昨日の自分、前回のレッスンの時の自分と比べることで変化を感じてもらうことはいいことですが、今日はできなかったからダメというようなジャッジはしないでくださいね。身体は常に変化しています。仕事や家事が忙しい時期や心配事が重なってしまった、女性はムーンリズムによっても大きく身体の状態はかわります。ですので今日はなんだか落ち着て気持ち良く動けないなという日もあるし、身体が軽くていい感じと思う日もあり、そんな変化を楽しむ気持ちが続ける気持ちに繋がると思います。

言ってることがわからない時
質問しちゃいましょう。その場で聞きにくいときはレッスン後ぜひ気軽に声をかけてくださいね。クラスによって言ってることが違う気がすると感じることもありませんか?私もはじめた頃はインストラクターによっても違うし同じインストラクターでもクラスによって「あれ違う?言ってることが反対?」と思ったこともありました。今思えばその時々でなぜそのように言ったのか、効かせたい箇所の違いだったり、表現の違いだったりと判ることも増えてはきました。じゃんじゃん質問してみてくださいね。

ヨガを始めるまでは

ヨガも含め身体を動かすことをわざわざしている人はよっぽど動くのが好きなんだなぁ〜と思ってました。

「生活最低限の動きでじゅうぶん動いてるわ〜」って

医療機関で働いていたことがあり、運動不足や長年の身体の使い方の癖なとで痛みを感じたり動かせなかったりする方々を目の当たりにして、今のところ 痛みや困ったことがなくても適度な運動で可動域や筋力を保つことはやらないと…がヨガを始めるきっかけです。

グータラな私が出来るのか…おそるおそるヨガを始めました、そこで気がついたのは身体を動かしてきた人は意識の高さが違う!さらに感覚や空間認識もあきらかに違う。

身体を動かす事をずっと拒んで来ましたが、あまりの動かないカラダにショック。日常生活と運動をする事は全く別物で、カラダを惰性で使い甘えていただけとやっと気付くなんて…このまま歳を重ねていたらと想像すると背すじが凍りつきました。

さらに中々上達しないことにまたショック、関節の可動域は低下してるし、身体は捻じれて左右差もあるし動かしてもぎこちない動きになってしまう、仕方ないですね何にもしてこなかったんですから。

やっぱり高校や大学時代に運動されていた方はブランクがあっても、過去に経験したことや得た能力も衰えるのは確かですが昔取った杵柄ともいわれるように、やりだすと感覚を取り戻すスピードが早い。

「今まで何もしてこなかった習慣」や「身体の使い方の癖」を変えるのはすごーく時間がかかります。強い強度の運動も肉体的なストレスにもなりますので、やっぱり無理のない強度でコツコツです。

継続していくことで必ず変化していきますから、焦らずゆっくりを忘れずに!

身体を整える

具体的に身体を整えるって具体的にどういうことか、このあと一つずつ説明しますね。

  • 身体の無駄な力みを抜く
  • 効率の良い呼吸を行う
  • 骨盤の左右差やねじれを改善する
  • 背骨と肋骨の柔軟性を作る

まずはこの4つのことを変えていくことで「姿勢の改善」「コリや痛みの緩和」「自律神経がうまく働ける状態」「精神的安定感」を生みます。「身体全体を整える」「より健康に幸せに暮らす」土台ができ、怪我をしにくく、スタイルアップやより動きやすい身体へと変化できる為の準備ができた身体です。これが身体を整えるということだと考えています。そこには食事(栄養)や睡眠(休息)も不可欠な要素であることは忘れてはいけませんね。

長年の身体の使い方や姿勢の癖は手強くすぐに戻ってしまい、毎日のストレス、さらに私たちはもれなく年を取っていき自律神経は乱れやすく筋力も衰えていきます。身体を整えることは一度整えたら終わりではなく常に身体の見直す必要があります。継続によって身体が少しずつ整ってくると「自己肯定感」「ストレスへの耐性」「さらなるスタイルアップ」や「運動に限らず新しいことにチャレンジする意欲」などの気持ちが持ち上がり生活の質の好循環へとつながります。

「適度な運動を継続しましょう」が推奨される理由ですね。

では一つずつ説明していきますね。

身体の無駄な力みを抜く

ヨガを含むエクササイズで身体の感覚をみてみるといろんなところに、無駄に力を入れて使う癖に気がつくかもしれません。無駄な力をいれているところの力を抜き、身体の動かし方のコツがつかめてくると、もっと自分の可能性が広がりそうな気がします。

「腕を上げるときに肩が力みすぎる」「腕を上げたときに手首を曲げている」「足の指が持ち上がってる」など指摘されるまで気がつかないってことがレッスン中にあると思います。

気がつかなければ力を抜くことができません。気がついてもうまく抜けないということもありますがそれも気がつかなければ抜こうとしようする気持ちを持つこともできないですよね。ですのでまずは身体の感覚をみる、身体の部位の位置を知ることを意識することを繰り返しやって欲しいのです。体の動きや感覚に意識向けて運動を繰り返し行うことで脳への神経回路が太くなり、情報の行き来がうまくできるようになります。

その意識をしないと長年の癖で使いやすいところばかりを使ってしまってしまいます。力が抜けないのもそこに力を入れて身体を使うことが癖になっているということです。わかりやすい例は肩こりです。おそらく呼吸時に肩を多用してる、同じ姿勢で長時間過ごすなど肩周りを酷使してることなどで硬くなる。肩に力が入っていることに気がつけない、力が抜けない、抜き方がわからない状態でまた酷使を繰り返すことになります。

感じると言われてもいきなりは難しいので、まずは足のつま先の向きはどちらを向いてるのか目で見てみる、手で触ったところが硬くなってるか確認してみる、次に見なくてもつま先の向きがわかるか、触らなくても感じることができるか…….そんな感じでどんどん神経回路を太くしていきましょ

そうするとこれは無駄な力みだな抜くように意識してみよう(抜けなくても意識することが大事!)とか使えてないからもう少し力を入れて見ようとかグループのレッスンでもご自身の為のものになると思います。

効率の良い呼吸を行う

自律神経を整えるって実際どういうことなんだろう?

自律神経とは生命維持の身体の働きをコントロールしている神経です。「呼吸・心拍数・体温調整・消化」などあって自律神経には二つのモードが存在します。交感神経(闘争・逃走モード)と副交感神経(休息モード)のバランスを整えることです。戦ってばかりでもお休みしてばっかりでもバランスは崩れてしまいます。交感神経(ON)と副交感神経(OFF)が必要な状況においてスムーズに切り替えられることです。

スムーズに切り変わらない場合やバランスが乱れてる場合は動悸・息切れ、頭痛、いらいら、立ちくらみ、めまい、肩こり、冷え、便秘や下痢、胃もたれ、食欲不振、集中力の低下、無気力などの症状があらわれます。

自律神経をどうやって整える?

基本的に自律神経を自分で意識してコントロールすることは不可能ですが、呼吸は唯一意識することができます。無意識に行っている呼吸を意識的に行うことで交感神経と副交感神経のバランスを整えることがある程度可能になります。戦闘モードから抜けれない時はゆっくり吐くことで落ち着けますし、休息モードから抜けれない時はリズムカルな呼吸で活力があがってきます。

呼吸ってすごい。さらに効率の良い呼吸は体幹の安定や姿勢の変化も期待できます。体幹や姿勢には呼吸からのアプローチが不可欠なんです。

骨盤の左右差やねじれを改善する

左右の脚の長さが違う、スカートのファスナーの位置がいつも同じ方向にずれるなんて経験はありませんか?また、骨盤が開くとか歪むといった表現を耳にすることもあると思います。

骨盤は左右に寛骨真ん中に仙骨3つで構成されています。寛骨は脚の骨のジョイント部分が股関節で、仙骨は脊柱(背骨)一部です。骨盤と脚、骨盤と背骨のバランスが姿勢や身体の動きに関係があることはイメージできると思います。

さらに骨盤の3つの骨の間もわずかに動きます。その動きも脚にも背骨にも影響があり歩行や体幹の働き安さが変わります。

骨盤とその周りの関節のそれぞれの適切な可動域と安定させながら動かすことができることが重要になります。どちらかの方向にのみ大きく動き、反対方向には動きづらいことがよりアンバランスを助長させることになります。

さまざまな方向に丁寧に動かすことがアンバランスの是正につながります。好きなエクササイズだけ、できる動きのみやるのは避けたいですね。そして正しい姿勢、動きを意識することがポイントです。意識しなければあまりよろしくない使い方の癖が出てしまうこともあります。癖に気がついたとしてもすぐに上手に身体を使えるようにはならないこともしばしばです。繰り返し身体の使い方を練習することでしか獲得できません。

身体へ意識を向け焦らずコツコツ楽しみながらですね

背骨と肋骨の柔軟性を作る

背骨のことを脊柱という言い方もします。柱って硬くて真っ直ぐというイメージではありませんか?脊柱は首からしっぽの骨まで26個の骨を指します。一つ一つの骨の間は関節で左右、前後、回旋への可動域があります。なので、地面のものを拾おうとかがむときに背中を丸めたり、声をかけられて振り返ったりした時などさまざまな方向に動くことができます。

さらに心臓と肺を守るように肋骨があり、呼吸のたびに広がったり小さくなったりしてます。ただ背中がガチガチということは脊骨や肋骨の動きが少ない、または骨盤と同じようにどちらかの方向にのみ大きく動き反対方向には動きづらいということが起きているとこれまた呼吸が浅くなる、体幹がうまくは働きにくい、姿勢が崩れるということの原因の一つになります。

この4つを整えることを意識しながら健康で幸せに日々暮らす為の身体の土台を作りましょう。

マインドフルネス

最後に…

ストレスフルな世の中で瞑想にご興味のある方も多いように感じます。難しそう、どうしたらいいのかわからないという方も多いと思います。

生命維持の為の司令や外の状況を察知するなど脳は24時間働いてます、日中はそれにプラスして仕事や家事、家族の予定などでフル稼働、ストレスやスマホなどのブルーライトの刺激などで睡眠の質も低下では脳はクタクタかも。

瞑想しようと座って意識を集中しようとしもいろんなことが頭に浮かんできますし、ぼーっとしてのんびりしてるつもりで頭の中で「次はあれしてこれして」とか「悩み事がぐるぐる堂々巡りになってる」と何も考えず「無」になるなんて難しいー

そこでマインドフルネスという方法です。目の前のことに集中することで脳のタスクを一時的に減らしオーバーヒート気味の脳をクールダウンすることをがマインドフルネスです。

マインドフルネスで脳のお仕事をしばらくの時間減らして負担を軽減するだけでも、すっきりしたりそのあとの仕事の効率があがると言われています。歯磨きだけに集中する、駅まで歩いている時間は歩いてることだけに集中するなど。やってみると案外全然関係ないことを考えながらやってることに気がつくと思います。慣れていることなのでほとんど無意識でやっているんですね。

時間を作ってスタジオに足を運んでいただきヨガやエクサイズを行う選択をして下さっているみなさんはそれだけで「自分のためだけの時間」を自分にプレゼントできたということです。アーサナ、エクササイズのときには身体や呼吸に意識を集中してマイイドルルネスでお過ごしくださいね。

プロフィール

ヨガインストラクターMIKA
ヨガをはじめたきっかけは、大人になってからもほぼ運動らしい運動をしてこず、姿勢も悪く万年肩こりでした。「今はごまかしながら過ごせているけれど…これから先、改善しておかなければ痛さやつらさと向き合うことになるのでは…」そんな思いで「運動が苦手、カラダが硬くても大丈夫」という言葉を聞きヨガを始めました。

ヨガは自分と向き合い観察して可能性にチャレンジしたり今のカラダの状態を受け入れ認めたりの繰り返しです。周りの人と比べたり競うものではないことを知りマイペースでヨガを楽しめるようにお手伝いできれば嬉しく思います。一緒にヨガ楽しみましょう。

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