AppleやGARMIN、SUUNTOなど色々なメーカーからウェアラブルデバイスが数多く登場して、簡単に生体データにアクセスすることが可能となりました。RUNNINGやCYCLINGなどこれらの情報を少し理解すると、リスク管理とトレーニング目的にあわせて活用できるかと思います。

ヨガスタジオではあまり使えないかもしれませんが、通勤にロードバイクを利用したり、当店までウォーキングで往復するなどついでにトレーニングも出来るかなーと思いますのでご参考に。

よく出てくる難しいそうな言葉は、心拍数、Vo2max（最大酸素摂取量）、LT（乳酸性作業閾値）、RPEなどですが分かりにくい英語が並ぶと、思考が停止してしまいますので出来るだけシンプルに。

目標心拍数とは？

心拍数を利用して心肺機能の向上、健康維持などそれぞれの目的によって効率よくトレーニングを行いましょうということです。目標心拍数に必要なのは、自分の「安静時心拍数」と「最大心拍数」です。

心拍数は1分間に心臓が拍動する回数で、手首の橈骨動脈の脈拍を利用します。スマートウォッチがない場合でも安静時心拍数だけでもチェックしておいても損はないと思います。

なぜ心拍数を利用するかについて、運動時には酸素を使いエネルギー（ATP）を産生しており、この取り込まれた酸素量のことを酸素摂取量といい、心拍数や心臓が送り出す血液量、エネルギー供給能力などによって決まります。運動強度が増加していくと酸素摂取量や心拍数は、ほぼ比例して上昇していくので、その関係性から心拍数を利用して算出する。

安静時心拍数
心拍数の基準値は60～90回/分ほどで60回/分未満は徐脈、100回/分以上は頻脈です。
リラックスした状態で10秒間心拍数を測り、その値を6倍にして安静時の心拍数を計測します。数日間測定し、その平均値を算出します。

最大心拍数
最大限の運動を行なった時に得られたものを利用するのが理想ですが 、無理な場合は計算式から求めます。
最大心拍数＝207－年齢×0.7

例えば年齢50歳のケース
207－50×0.7＝172
最大心拍数は172となります。

ゼロ・トゥ・ピーク法とカルボーネン法

よく出てくる計算方法が2種類です。

ゼロ・トゥ・ピーク法
最大心拍数による方法（%HRmax, %MHR）
目標心拍数＝運動強度×最大心拍数

カルボーネン法
予備心拍数による方法（%HRR）
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数

カルボーネン法で年齢50歳で安静時心拍数70、運動強度50％のケース
（172－70）×0.5＋70＝121
目標心拍数は121となります。

言いかえるとトレーニング強度を目的に合わせて、ゾーンの比率やペース、時間を調整しないでで持久系トレーニングを行っても効率的に良くないですよねという事です。

Vo2max（最大酸素摂取量）は、1分間で体重1kgあたり体内に取り込める酸素摂取量の最大値で、酸素を体内に取り込む能力（呼吸循環系）です。

LT（乳酸性閾値）は、運動強度が増すと速筋が動員されはじめ、 解糖系代謝が多くなり乳酸の消費よりも産生の方が多くなるので、血液中の乳酸濃度が上がっていきます。このポイントを乳酸性閾値といいます。

RPE（主観的運動強度）は、主観的な「きつさ」とか「辛さ」というのを示したもので、主観による疲労度を数値化したものです。

研究機関で調べる必要があるVo2maxやLTを算出してくれる高性能スマートウォッチもあったり、あくまで参考的な数値ですが。

多様性はあっていい

きつい運動をしないと効果がないと思われるかもしれませんが、運動経験が少ない方ほど軽い強度や短い時間の運動でも、続けていけばしっかりと効果があらわれてきます。たしかにパワーやスピードやコーディネーションを高める事も重要な要素ですが、まずはコンディショニング的なアライメントや柔軟性、さらに自律神経系の調整やカラダに対する意識が変わることも重要な要素だと思います。

低負荷な環境（デスクワークなど）で活動しているとその状態に適応して機能低下していきます。運動とは適応することですから、継続していけばカラダの様々な機能に変化があらわれ、今までキツイと感じていたことが少しずつ楽になってきます。変化というのは目に見えるものだけではなく骨代謝、エネルギー供給系の能力、神経や血管などにも波及していきます。

あれもこれも頑張り過ぎなくてもいい、継続できるもの、気負いすぎずゆっくりできるものも大事かなと思います。