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YOGA PILATES SEITAI STUDIO IN TOYONAKA

アーサナのポイント

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全身に意識(指先、足先、目線も含め)を向けて軸、安定や伸びなどカラダ全体の感覚を感じながら行うことでより効果的にカラダにアプローチできます。間違った体の使い方や癖でやりやすいように行ったり、アーサナ(ポーズ)を真似っこするだけではもったいない~そこで、基本的なアーサナ(studio STANCEで主に行う)の意識するポイントを紹介していきます。

まずは共通のポイントです。

  • 歯食いしばっていたりせず、口の中がやわらい状態で呼吸をする
  • 肩は力まずリラックスさせる
  • 膝を伸ばすポジションでは膝をロックしない(見た目には伸びているが、自分自身の感覚では少し緩んでいる感覚)
  • 捻るアーサナでは背中は頭頂方向にやわらく伸ばした状態を保ちながら捻る

いくつかのシンプルなアーサナの組み合わせが難易度高いアーサナになりますので、シンプルなアーサナこそポイントを確認して丁寧に行いましょう。小さな積み重ねが大事ですね。

スーリヤナマスカーラ(太陽礼拝)A、スーリヤナマスカーラBのアーサナ

ターダ・アーサナ(山のポーズ)

すべてのアーサナの基礎となり究極のポーズとも言われます

①足幅は坐骨幅でつま先の向きは正面にして足裏全体に体重を乗せて、脚と床の垂直を保つ

②胸を柔らかく開き、肩をリラックスして体側に腕をおろす

Point☆最小限の力で安定して長い時間その状態を保てることを意識します

ウールドヴァハスタ・アーサナ

ターダアーサナから両手を力強く持ち上げるポーズです

①ターダアーサナで立ち、胸の中央から動かすように腕をあげる

②目線は正面か軽く見上げ、首の後ろは縮めずゆったりと

Point☆肩に力が入らないようにして腰は自然なカーブに保つ

アルダウッターナ・アーサナ

①ターダアーサナで立ち、膝を緩め股関節から折り曲げるように上体を倒し、腰を伸ばし胸が開く位置にする

Point☆床に手が届かなければブロック使うか脛(すね)を持つ。首はうなじをつぶさず、力みのないようにする

ウッターナ・アーサナ(前屈)

①ターダアーサナで立ち、膝を緩め股関節から折り曲げるように上体倒す

Point☆膝を伸ばしたままだと上半身の重みで腰を痛める原因になることもあるので腰への負担を感じるかなどの感覚に意識を向ける。肩と耳の距離を離し緩やかに頭頂を床方向の伸ばす

ウトゥカタ・アーサナ(チェアポーズ)

①ターダアーサナで立ち、膝曲げる Point☆膝はつま先より後ろに保つためにしっかりおしり後ろの引きながら下げる

②ウルドヴァハスタアーサナの要領で腕をあげる

ファラカ・アーサナ(プランクポーズ)

①四つ這いから手首の真上に肩、脚を後ろ伸ばし腕立て伏せの最初の形のなる

Point☆流れの感覚をつかむ(骨盤からかかとと骨盤から頭頂への2方向への伸びを意識する)。骨盤の位置は頭頂とかかとの一直線上

チャトランガダンダ・アーサナ

①ファラカアーサナから肘は軽く体側に沿わせ前に乗り込むように胸を床方に運ぶ

Point☆手首の上に肘がくる位置まで前に乗り込む、目線は真下より少し前を見る

ブジャンガ・アーサナ(コブラのポーズ)

①うつ伏せで足の甲を床にして膝、かかと、つま先が一直線になるようにする。手は肩の下に置き肘はカラダの中心へ軽く締める

②吸いながら上体を起こす

Point☆たくさん起き上がろうとせずに頭頂と遠くに伸ばして、二の腕を足の方向引くイメージで。アゴは上げすぎず首の前も後も伸ばす

アドムカーシュヴァーナ・アーサナ(ダウンドック)

①ファラカアーサナから腰を上斜め後ろに引く

Point☆膝を曲げて腰を伸ばすことを優先する。肩が窮屈な場合は、手幅を広げる。さらに人差し指の付け根に体重が乗らない場合は指先を少し外に向ける。骨盤からかかとと骨盤から頭頂への2方向への伸びを意識する

ヴィーラバトラ・アーサナⅠ(戦士のポーズⅠ)

①ターダアーサナで立ち、片足を真後ろに引き足裏がぴったりつく位置に置く Point☆足は腰幅を保つ

②前の膝をかかとの上まで踏みこ身、腕をあげる

Point☆おへそを正面に向ける

立位のアーサナを中心に

チャンドラ・アーサナ

①ターダアーサナで立ち、胸の前で合掌し、腕を頭上に引き上げる Point☆肩周りが窮屈な場合は親指同士を引っ掛けて、手のひらを正面に

②真横に上体を倒す Point☆楽すぎず痛すぎず、最適な姿勢を探す

アンジャネヤ・アーサナ

①四つ這いから片足を前に出しかかとの上に膝がくるようにし、後ろの足は腿の前が心地よく伸びる位置におく Point☆脚は腰幅(座骨幅)にする

②上体を起こし、腕をあげる Point☆腰は反らさず伸ばす意識で

プラサリータパードゥッターナ・アーサナ

①両足を大きく開きつま先を正面にむける。ウッターナアーサナの要領で上体を前に倒す

Point☆膝をロックしないようにする

ヴィーラバトラ・アーサナⅡ(戦士のポーズⅡ)

①ターダアーサナで立ち、片足を真後ろに引き、前のかかとの延長線上に土踏まずがくる位置にかかとをうちに入れて足裏がぴったりつく

②前の太ももを外回しにする様にしながら膝をかかとの上まで踏み込む

Point☆膝とつま先の向きを揃える。揃えづらい時は反対の足の位置やつま先を中に入れて調節して快適なポジションにする。さらに揃えづらい場合は前のかかとの延長線上に後ろ足のかかとがくる位置に置き直す。おしりを小さくしまうようにする

③頭頂を引き上げ、腕を肩の高さにあげる

トゥリコーナ・アーサナ

①ヴィーラバトラアーサナIIの足のポジションから前の膝を伸ばす

Point☆ロックせず膝のお皿の向きとつま先の向きをそろえる

②両腕を肩の高さにあげて上体の長さを保ちながら前方向に倒す

Point☆骨盤の真横に上体を倒せる角度は約45度ほどなので無理に深く入ろうとすると体側が湾曲し、腰を痛める原因になります。このアーサナでは湾曲を避けるように両体側を伸ばし腰の伸び優先して解放感を味わう。背骨から頭頂のラインを一直線にする

パールシュヴァコーナ・アーサナ

①ヴィーラヴァトラアーサナIIから上体を長さを保ったまま膝を曲げてる足の小指側に手をつく(難易度、目的、可動域などの個人差などによって手のつく位置は変わる)

②体側の長さを保ちつつ胸を天井方向に向け、腕の下から天井を見上げる Point☆背骨から頭頂のラインを一直線にする

ヴィーラバトラ・アーサナⅢ(戦士のポーズⅢ)

①ウトゥカタアーサナのように膝を曲げおしり後ろに上体を前に倒し片足をあげる

②軸足で床を踏みしめ膝を伸ばす(ロックしないように)上体と上げた足が床と平行になるように前傾する Point☆おへそが床の方に向くように骨盤の向きを意識する。頭頂は前方へ、かかとは後方へ伸ばす

③両腕を耳の横に伸ばす

アルダチャンドラ・アーサナ

①トゥリコーナからつま先斜め前(体側の長さ分)に手をつき、反対の手は腰にあてる。前の手と足で床を押して後ろの足をあげる Point☆頭頂は前方へ、かかとは後方へ伸ばす。膝はロックしない

②腰の手を天井方向に伸ばし胸を開く、目線は上げた手の方向にする

ナタラージャ・アーサナ(イージーポーズ)

①足を揃えて立ち膝を曲げ足の甲を同じ側の手で持つ、反対の手は腰

②軸足踏み上げた足を後ろにひき、腿をあげる Point☆上げた足は内回しにするようにし、胸を正面向ける。膝はロックしない

③腰の手を前に伸ばす

ヴルクシャ・アーサナ(木のポーズ)

①足を揃えて立ち片方の足裏を反対の足の内腿に当て軽く押し合う Point☆下腹部に力を入れて体を安定させる。骨盤から上下に伸びる。目線は前方一点を見る。膝はロックしない

②両腕を頭上に伸ばす

ガルーダ・アーサナ(ワシのポーズ)

①足を揃えて立ち膝を曲げる、足を組むように絡ませる。上になっている足側の腕が下になるように腕をクロスして肘を曲げ手のひら同士を合わせる(手の甲同士も○)

②腿の付け根から後ろに引きながらおしり下げる Point☆内腿同士を締めるようにして安定させて、胸の背面開いてから前面も開く

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MIKA
マイペースでヨガを楽しめるようにお手伝いできれば嬉しく思います。一緒にヨガ楽しみましょう。